Negatiivsete mõttemustrite murdmine tervema mõtteviisi nimel

Kas teadsid, et umbes 80% meie mõtetest on negatiivsed ja umbes 95% korduvad? Need harjumuspärased mustrid – näiteks üleüldistamine, katastroofiseerimine või sildistamine – võivad õhutada ärevust, depressiooni ja kroonilist stressi.

Negatiivsed mõtted võivad kiiresti sisse hiilida ja vallutada meie emotsionaalse ja vaimse ruumi. Need on tõesti nii salakavalad ja kui me neid ei proovile pane, võivad need meile reaalsust moonutades tõsiselt haiget teha ning isegi ärevust, depressiooni, kroonilist stressi ja madalat enesehinnangut soodustada. Ja Sa ei taha seda, eks?

Nende negatiivsete mõttemustrite mõistmine ja murdmine on tervema ja tasakaalustatuma mõtteviisi arendamise võti. Uurime neid levinud moonutusi ja jagame tegutsemiskõlblikke kognitiivseid ja käitumuslikke strateegiaid ning töövahendeid, mis aitavad Sul ümber sõnastada ebavajalikke mõtteid, suurendada emotsionaalset vastupidavust ja arendada tasakaalustatumat ja positiivsemat ellusuhtumist.

🤯Millised on kõige levinumad negatiivsed mõttemustrid?

Need moonutatud mõtteviisid – tuntud kui kognitiivsed moonutused – on harjumuspärased ja automaatsed mõtted, mis moonutavad taju ja vallandavad emotsionaalse stressi. Nende tuvastamine on esimene samm muutuste suunas.

Kõik-või-mitte-midagi mõtlemine

Seda tuntakse ka mustvalge mõtlemise või polariseeriva mõtlemisena ja see tähendab, et inimene näeb olukordi absoluutselt – see on kas väga hea või väga halb (enamasti väga halb). Sa oled kas täielik edu või täielik läbikukkumine, ilma nüansside või vahepealsete asjade jaoks ruumi.

Näiteks teed ettekande ja see läheb väga hästi, aga Sa kokutad viimase küsimusega ja nüüd tunned, et see on täielik katastroof, läbikukkumine.

Näited:
„See on kas väga hea või väga halb.”
„See peab olema täiuslik, muidu on see täielik katastroof.”

Üleüldistamine

See muster võtab ühe negatiivse sündmuse ja järeldab, et see juhtub alati. Teile võib tunduda, et te ei saa kunagi ideaalset tulemust või ei õpi kunagi seda ühte asja, seega tähendab see, et see on alati halb.

Näited:
„Ma ajasin selle esitluse sassi – ma ei saa kunagi avalikus esinemises heaks.“
„Järgmine kord on see veelgi hullem.“

Vaimne filter

Keskendud olukorra ühele negatiivsele detailile ja ignoreerid täielikult kõiki positiivseid.

Näide: Tööl saad enamasti head tagasisidet, aga oled võtnud kinnisideeks ühe väikese kriitikanoodi.

Positiivse ignoreerimine

Positiivsed kogemused lükatakse tagasi või vähendatakse tähtsust, tugevdades negatiivseid eneseuskumusi.

Näited:
„Nad kiitsid mind lihtsalt selleks, et olla kena. See ei tähenda midagi.“
„Minu elus ei lähe miski hästi.“
„Minu elus pole midagi head.“

Mõtete lugemine ja tuleviku ennustamine

Sa eeldad, mida teised mõtlevad, või ennustad tulevikku ilma konkreetsete tõenditeta.

Mõtete lugemise näide:
„Kõik arvavad, et ma pole selles hea.“
„Sellepärast, et ma neile ei meeldi.“

Tuleviku ennustamise näide:
„See läheb kohutavalt valesti.“
„Ma tean, et ma ebaõnnestun.“

Suurendamine (katastroofimine) või minimeerimine

Sa liialdad vigade olulisust ja vähendad saavutuste tähtsust; see on nagu sinu enda saavutused poleks sel hetkel olulised, sest sa näed ainult väikeseid vigu, mis tegelikult ei oma isegi nii palju tähtsust, aga sinu jaoks on.

Näide:
„Ma jäin minuti hiljaks, mis tähendab, et terve päev saab olema tõeliselt halb päev, täielik katastroof.“

Emotsionaalne arutlemine

See on lõbus ja me kõik teeme seda mingil hetkel: Sa usud, et midagi on tõsi, tuginedes ainult sellele, kuidas Sa end tunned, ja miski ei saa Sinu tunnetega vaielda, seega Sa ei tee ka seda, sest Sa usud seda, kuidas Sa end tunned.

Näited:
„Ma tunnen ärevust, seega tähendab see, et midagi väga halba on kohe juhtumas või on juba juhtunud, ma lihtsalt ei tea seda veel. Mis see on? Mis juhtus?“
„Ma tundsin end selles olukorras nii kurvana, seega tähendab see, et nad ei sallinud mind üldse.“

„Usun, et see näide sobib siia hästi. Olen alati öelnud, et „kõhutunne“ ja „meeleheide“ võivad tunduda vahepeal üsna sarnased; Sa pead õppima tegema neil vahet, sest üks on hea asi ja teine ​​mitte. Ja kui Sa käitud oma meeleheite järgi, siis asjad ei lõpe hästi.“ - Caitlin

Peaks-väited

Sa kehtestad endale ja teistele jäigad reeglid, mis sageli viib süütunde või frustratsioonini.

Näited:
„Mul peaks sel hetkel elus hästi minema.“
„Ma peaksin elama nagu kõik teised.“

Sildistamine ja valesti sildistamine

Üks viga määratleb Sinu või kellegi teise identiteeti. See on ausalt öeldes raske viga, lihtsa, väikese vea põhjal annad Sa endale või teistele väärtust.

Näide:
„Ma kukkusin sellel testil läbi – ma olen rumal.“
„Ta unustas meie plaanid – ta on hoolimatu.“

Isikustamine

Sa võtad isikliku vastutuse asjade eest, mis on Sinu kontrolli alt väljas.

Näide:
„Mu sõber on ärritunud. See on ilmselt minu süü.“

😤Negatiivsete mõttemustrite murdmine – miks see on oluline?

Krooniline negatiivne mõtlemine mitte ainult ei halvenda Sinu emotsionaalset seisundit, vaid mõjutab ka Sinu käitumist, suhteid ja probleemide lahendamise võimet. Moonutatud mõtlemise tuvastamise ja sellele vastuhakkamise abil hakkad oma sündmuste tõlgendamist ümber kujundama, mis viib tervislikumate reaktsioonide, parema vastupidavuse ja parema üldise vaimse terviseni.

💭Negatiivse mõttemustrite murdmine: kognitiivsed tehnikad

Need strateegiad on suunatud meie mõtlemisele, aidates meil liikuda irratsionaalsetest mõtetest tasakaalustatud mõteteni:

• Tuvasta mõtete moonutusi: pea päevikut ja pane tähele korduvaid negatiivseid mustreid.

• Pane mõtted proovile: küsi: „Kas see on tõesti tõsi? Millised on tõendid?“

• Kasuta kaastundlikku enesevestlust: kohtle ennast nii, nagu kohtleksid sõpra.

• Reaalsuse testimine: otsi alternatiivseid selgitusi ja halli varjundeid.

• Hinda tagajärgi: küsi: „Kas sellesse uskumine aitab või kahjustab mind?“

🙇‍♀️Negatiivsete mõttemustrite murdmine: käitumuslikud tehnikad

Käitumise muutmine võib muuta ka Sinu mõtteviisi:

• Käitumuslikud eksperimendid: testi oma hirme (nt proovi avalikku esinemist eelduste testimiseks).

• Väikesed võidud: astu enesekindluse suurendamiseks eesmärkide poole väikeseid, hallatavaid samme.

• NET teraapia: järkjärguline kokkupuude kardetud olukordadega vähendab vältimist ja irratsionaalseid uskumusi.

• Jälgi ja analüüsi: jälgi, kuidas käitumine mõjutab meeleolu ja mõtteid.

🌀Muud viisid negatiivsete mõttemustrite murdmiseks

Teadvelolek ja meditatsioon

Olevikuhetke teadlikkuse harjutamine aitab eemalduda kiirustavatest või irratsionaalsetest mõtetest. Samuti on negatiivsete mõttemustrite jaoks palju erinevaid meditatsioone ja miks mitte proovida mõnda neist?

Positiivne sisendamine ja julgustamine

Tähista väikeseid õnnestumisi. Positiivsete kogemuste tugevdamine nihutab fookuse negatiivsusest eemale.

Praktilised strateegiad

• Kasuta mõtete päevikut, kuhu paned kirja esile tulevad negatiivsed mõtted

• Määra olukordi ümber (nt „See väljakutse on võimalus kasvada”)

• Harjuta tänulikkuse päevikut
  
  

Elustiili muutmine

Uni, toitumine, treening ja sotsiaalne tugi mõjutavad kõik vaimset selgust ja emotsionaalset vastupidavust.

Lepi sellega, et Sul on negatiivseid mõtteid

Sa ei pea kõiki negatiivseid mõtteid kõrvaldama – õpi lihtsalt mitte neid uskuma ega nende järgi automaatselt tegutsema.

🪞Kasulikud tööriistad negatiivsete mõtete ületamiseks

Eneseabiraamatud negatiivsete mõttemustrite kohta

Raamatud nagu David D. Burnsi „Feeling Good” ja Russ Harrisi „The Happiness Trap” on tõenduspõhised ja laialdaselt soovitatavad kognitiivsete moonutuste lahendamiseks. Samuti võib Gitta Jacobi, Hannie van Gendereni ja Laura Seebaueri raamat „Breaking Negative Thinking Patterns: A Schema Therapy and Self-Help and Support Book“ anda Sulle suurepärase vaatenurga negatiivsetele mõttemustritele ja Sind sel teel aidata.

Töövihikud

Kognitiivse käitumisteraapia (KKT) töövihikud pakuvad juhendatud harjutusi negatiivse mõtlemise tuvastamiseks, vaidlustamiseks ja asendamiseks. Samuti on paljudes enesearmastuse töövihikutes teemasid negatiivse mõtlemise ja negatiivsete mõtete positiivseteks muutmise kohta.

Negatiivsete mõttemustrite päritolu mõistmine

Varased elukogemused, traumad ja õpitud käitumisviisid aitavad kaasa nende mustrite arengule. Nende päritolu uurimine – võimalik, et terapeudi abiga – võib pakkuda sügavamat arusaama ja tervenemist. Samuti, kui tunned, et soovid asju näha vaimsemast vaatenurgast ja heita pilgu oma energiatele, võib negatiivsete mõttemustrite kohta taro kaartide lugemine aidata.

On palju holistilisi viise, kuidas uurida enda kohta käivaid tundmatuid saladusi ja õppida ennast sügavamal tasandil tundma. Ole lihtsalt uudishimulik enda ja erinevate viiside suhtes, kuidas seda uurida, ning leiad tuge, mis kõnetab Sind ja sobib Sulle ideaalselt.

😶‍🌫️Kontrolli võtmine oma mõtteviisi üle

Negatiivsetest mõttemustritest vabanemine ei seisne täiuslikkuse saavutamises – see seisneb Sind piiravate ebasoodsate mõtete äratundmises ja nende järkjärgulises asendamises tasakaalustatumate ja kaastundlikumate vaatenurkadega. Harjutamise, teadlikkuse ja õigete tööriistade abil saad muuta oma sisemist dialoogi ja parandada oma emotsionaalset heaolu.

Olgu selleks kognitiivsed strateegiad, käitumuslikud muutused, tähelepanelikkus või juhendatud ressursid, pea meeles, et muutused on võimalikud. Sinu mõtted ei pea Sind kontrollima – Sul on võim neid ümber kujundada ja luua tervem ja võimekam mõtteviis.

Armastusega,
Caitlin & Gerly,
Soul Sisters Tarot